# Rosca inversa na polia

Uma rosca em pé com pegada pronada, usando uma barra presa à polia baixa. Trabalha os antebraços e a parte externa do braço, enquanto a polia mantém a tensão durante toda a amplitude.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca inversa na polia

1. Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra com as palmas voltadas para baixo.
2. Deixe a barra pendurada, braços retos, com os cotovelos junto ao corpo.
3. Puxe a barra em direção aos ombros, fazendo flexão só nos cotovelos.
4. Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma barra à polia baixa e fique ereto de frente para a máquina.
2. Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e deixe-a pendurada junto às coxas, com os braços estendidos.
3. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os punhos neutros.
4. Suba a barra dobrando os cotovelos, sem deixá-los ir à frente.
5. Suba a barra até os antebraços ficarem quase verticais, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
6. Desça a barra com controle de volta ao início, até os cotovelos se estenderem por completo.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Punhos neutros
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Mantenha os cotovelos parados
- Estenda totalmente o cotovelo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inversa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Barra**: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Rosca inversa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inversa na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca inversa na polia: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca inversa na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca inversa na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa na polia: com o que substituir?

Halteres: Rosca inversa com halteres, Rosca inversa spider com halteres. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca inversa com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.

### Rosca inversa na polia: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).

### Rosca inversa na polia: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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