# Crucifixo invertido na polia

Um exercício de isolamento na polia que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para desenvolver ombros equilibrados e um controle mais apurado das escápulas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 10/10
- Costas superiores: 6/10

## Como fazer Crucifixo invertido na polia

1. Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do ombro.
2. Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado; segure o puxador com a mão externa.
3. Eleve o braço à frente do corpo com uma leve flexão no cotovelo, mantendo o tronco parado.
4. Leve o braço para fora e para trás, cruzando o corpo, até alcançar a linha do ombro.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o puxador da polia na altura do ombro e fique de lado para o aparelho.
2. Segure o puxador com a mão externa e dê um passo para trás até o cabo ficar esticado.
3. Eleve o braço que trabalha à frente do corpo com uma leve flexão no cotovelo.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
5. Leve o braço para fora e para trás cruzando o corpo até alcançar a linha do ombro.
6. Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
7. Retorne pelo mesmo caminho até a mão voltar à frente do corpo.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Esticar ou dobrar o cotovelo excessivamente
- Girar o tronco
- Parar antes da linha do ombro

## Dicas de técnica

- Movimento apenas no ombro
- Ombros nivelados
- Leve flexão nos cotovelos
- Mova o braço cruzando o corpo
- Não gire o tronco

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo invertido com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Abertura com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Face pull com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo inverso com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo invertido na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10.

### Crucifixo invertido na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo invertido na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido na polia: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo invertido com halteres. Faixas elásticas: Abertura com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo invertido na polia: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo inverso com halteres sentado (Iniciante), Face pull com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/