# Pull through na polia

Um exercício de flexão de quadril na polia que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para quem constrói força de extensão de quadril sem carregar muito a coluna.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Pull through na polia

1. Prenda uma corda na polia baixa e fique de costas para a máquina.
2. Dê um passo à frente com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril.
3. Empurre o quadril para trás, sentindo o cabo puxar você.
4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.
5. Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma corda na polia baixa e dê um passo à frente, de costas para a máquina.
2. Fique com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril, segurando as pontas.
3. Ande à frente até o cabo ficar tenso, depois deixe uma leve flexão nos joelhos e contraia o abdômen.
4. Empurre o quadril para trás e deixe a corda passar atrás de você, com a coluna neutra.
5. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
6. Leve o quadril à frente para ficar em pé, deixando o cabo voltar entre as pernas.
7. Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás.
8. Conduza a corda de volta entre as pernas e repita, levando o quadril para trás de novo.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Inclinar-se para trás no topo
- Puxar a corda com os braços
- Deixar o cabo frouxo
- Arredondar as costas ao levar o quadril para trás

## Dicas de técnica

- Flexão de quadril, não agachamento
- Deixe a corda passar
- Leve o quadril reto para trás
- Fique ereto, sem se inclinar
- Sinta tensão no posterior de coxa

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Barra**: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Levantamento terra com pernas rígidas](https://seto.fit/pt/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Halteres**: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Pull through na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário
- Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pull through na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Pull through na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Pull through na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pull through na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Levantamento terra com pernas rígidas. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica.

### Pull through na polia: qual é uma versão mais fácil?

Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal).

### Pull through na polia: qual é uma versão mais difícil?

Elevação pélvica com barra (Intermediário), Terra romeno (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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