# Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W Um exercício isolado para os tríceps, feito acima da cabeça e de costas para a máquina, usando uma barra W na polia. A posição acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps, enquanto a barra fixa mantém as duas mãos em uma pegada fechada. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Polia, Barra larga - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W 1. Fique de costas para a polia, com um pé à frente do outro. 2. Segure a barra atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e elevados. 3. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos ao lado dela. 4. Desça lentamente a barra atrás da cabeça até obter um alongamento completo. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma barra W à polia alta e fique de costas para a máquina. 2. Dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro, e segure a barra atrás da cabeça com uma pegada fechada. 3. Posicione os cotovelos ao lado da cabeça, flexionados e apontando principalmente para a frente. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem arquear a lombar. 5. Estenda os cotovelos até os braços ficarem retos acima da cabeça, sem tirar os cotovelos do lugar. 6. Flexione os cotovelos e desça a barra atrás da cabeça até sentir um alongamento completo dos tríceps. 7. Mantenha o cabo esticado entre as repetições e repita a partir da posição alongada. ## Erros comuns - Arquear a lombar - Transformar em desenvolvimento - Abrir demais os cotovelos - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Parar antes da extensão completa ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos fixos - Cotovelos apontando para frente - Estenda totalmente acima da cabeça - Um pé à frente para equilibrar - Mantenha os punhos retos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante - **Este exercício: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W — Iniciante** - Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Antebraços 3/10. ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: com o que substituir? Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal. ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: qual é uma versão mais fácil? Tríceps corda na polia (Iniciante). ### Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: qual é uma versão mais difícil? Tríceps testa com barra (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/