# Remada unilateral na polia

Uma remada unilateral na polia que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Útil para ganhar força de puxada e corrigir diferenças entre os lados.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-one-arm-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdômen: 3/10
- Oblíquos: 3/10

## Como fazer Remada unilateral na polia

1. Fique de frente para a polia, com um puxador estribo conectado a uma polia aproximadamente na altura do peito.
2. Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.
3. Puxe o puxador até a lateral, focando em juntar a escápula.
4. Volte devagar à posição inicial sentindo o alongamento no ombro.

### Técnica completa — 8 passos

1. Encaixe um puxador estribo na polia, aproximadamente na altura do peito, e fique em pé ou sentado de frente para o cabo.
2. Segure o puxador com uma mão e dê alguns passos atrás até o cabo ficar esticado.
3. Posicione os pés com os joelhos flexionados, mantenha o tronco ereto e deixe o braço que trabalha estendido à frente.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem girar em direção à polia.
5. Puxe o puxador até as costelas baixas ou a lateral, levando o cotovelo para trás.
6. Termine com o cotovelo um pouco atrás do tronco, sem encolher o ombro.
7. Estenda o braço de novo até o ombro projetar-se à frente e o cotovelo esticar.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher o ombro no topo do movimento
- Parar antes do alongamento total
- Puxar o puxador com impulso
- Dobrar demais o punho

## Dicas de técnica

- Leve o cotovelo para trás
- Ombros nivelados
- Puxe até as costelas inferiores
- Estique bem o braço à frente
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Barra**: [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/), [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Máquina**: [Puxada de trenó com corda](https://seto.fit/pt/exercises/sled-rope-pull/)
- **Sem equipamento**: [Elevação para front lever](https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-row/)

## Respostas rápidas

### Remada unilateral na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 3/10, Oblíquos 3/10.

### Remada unilateral na polia: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Remada unilateral na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Remada unilateral na polia: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada unilateral na polia: com o que substituir?

Halteres: Remada serrote, Remada lawnmower unilateral com halter. Barra: Remada Meadows, Remada curvada com barra. Máquina: Puxada de trenó com corda. Sem equipamento: Elevação para front lever.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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