# Lenhador na polia da altura do peito para baixo

Um corte de lenhador na polia que começa na altura do peito e desce na diagonal até a coxa oposta. Trabalha os oblíquos e o abdômen com uma rotação que termina em uma posição baixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Lenhador na polia da altura do peito para baixo

1. Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do peito e as duas mãos nele.
2. Gire o tronco, levando o puxador para baixo em direção à coxa oposta.
3. Deixe o pé de trás girar ao finalizar.
4. Volte à altura do peito de forma controlada.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste um puxador na polia, aproximadamente na altura do peito, e fique de lado para a máquina.
2. Segure o puxador com as duas mãos e afaste-se até o cabo ficar esticado.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com uma leve flexão dos joelhos.
4. Comece com os braços estendidos e as mãos na altura do peito, à frente do ombro mais próximo da máquina.
5. Contraia o abdômen e gire o tronco, levando o puxador para baixo e na diagonal em direção à coxa oposta.
6. Deixe o quadril e o pé de trás girarem naturalmente e flexione os joelhos ao finalizar o movimento.
7. Inverta o caminho de forma controlada até as mãos voltarem à altura do peito.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de virar e repetir do outro.

## Erros comuns

- Puxar o puxador bruscamente com os braços
- Manter o quadril completamente parado
- Girar excessivamente a lombar
- Deixar o cabo puxar você para trás
- Flexionar os braços para finalizar

## Dicas de técnica

- Gire a partir do tronco
- Termine na coxa oposta
- Deixe o pé de trás girar
- Braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Abdominal supra com halter e rotação alternada](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Sem equipamento**: [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/), [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Lenhador na polia da altura do peito para baixo — Iniciante**
- Mais difícil: [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermediário
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: com o que substituir?

Halteres: Giro russo com halter, Abdominal supra com halter e rotação alternada. Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador horizontal na polia (Iniciante), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Lenhador na polia da altura do peito para baixo: qual é uma versão mais difícil?

Giro russo com halter e pernas estendidas (Intermediário), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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