# Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima

Variação de crucifixo na polia em que os dois puxadores saem das polias baixas e se encontram acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior e o deltoide anterior em um longo arco ascendente.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima

1. Fique entre as polias, com um puxador em cada mão.
2. Com os cotovelos levemente dobrados, leve os puxadores para cima e para dentro.
3. Continue até as mãos se encontrarem acima da cabeça, sem abrir as costelas.
4. Desça os puxadores devagar pelo mesmo arco até os braços ficarem abertos ao lado do corpo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
2. Fique centralizado entre as polias, com um puxador em cada mão e os pés aproximadamente na largura do quadril.
3. Comece com os braços abertos ao lado do corpo, aproximadamente na altura dos ombros, e os cotovelos levemente flexionados.
4. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
5. Leve os dois puxadores para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos se encontrarem acima da cabeça.
6. Mantenha a mesma flexão dos cotovelos e o tronco parado durante todo o movimento.
7. Desça os puxadores pelo mesmo arco até os braços ficarem abertos ao lado do corpo, aproximadamente na altura dos ombros.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Arquear demais a lombar
- Transformar em desenvolvimento
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Parar os puxadores na altura do rosto

## Dicas de técnica

- Leve para cima e para dentro
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Junte as mãos acima da cabeça
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco parado
- Não empurre os puxadores

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Serrátil anterior 5/10, Bíceps 3/10.

### Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé.

### Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo inclinado com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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