# Crucifixo na polia de baixo para cima

Uma variação de crucifixo na polia que trabalha o peitoral superior com um arco de baixo para cima. Útil para dar trabalho à porção clavicular sem empurrar cargas pesadas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 10/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Crucifixo na polia de baixo para cima

1. Fique entre as polias, com um puxador em cada mão.
2. Com os cotovelos levemente dobrados, leve os puxadores para cima e para dentro.
3. Sinta o alongamento no peitoral ao descer os puxadores devagar.
4. Mantenha os ombros para baixo e relaxados durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque as duas polias na posição mais baixa e encaixe os puxadores individuais.
2. Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro e um puxador em cada mão.
3. Comece com os braços um pouco abertos, palmas para frente ou para dentro e os cotovelos levemente dobrados.
4. Mantenha as escápulas firmes, sem levantar os ombros.
5. Leve os dois puxadores para cima e para dentro em arco amplo até as mãos se encontrarem na altura da parte alta do peito.
6. Contraia o peitoral no topo do movimento sem transformar o exercício em um supino.
7. Desça os puxadores pelo mesmo arco até sentir um alongamento no peitoral.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Levantar os ombros durante o movimento
- Transformar em supino
- Deixar os puxadores descerem demais
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Leve para cima e para dentro
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha as escápulas firmes
- Junte as mãos no alto do peito
- Não empurre os puxadores

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)
- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Respostas rápidas

### Crucifixo na polia de baixo para cima: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 3/10.

### Crucifixo na polia de baixo para cima: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo na polia de baixo para cima: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo na polia de baixo para cima: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha. Halteres: Supino Svend inclinado com halter.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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