# Elevação lateral na polia

Elevação de isolamento na polia que trabalha o deltoide lateral. Útil para ganhar largura de ombro com tensão constante em todo o arco do movimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 10/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Elevação lateral na polia

1. Fique de lado para a máquina, segurando o puxador com a mão de fora.
2. Deixe o braço pendurado, com leve flexão no cotovelo e o tronco ereto.
3. Puxe o puxador para cima até a altura do ombro.
4. Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto sobe o peso.
5. Desça o puxador lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
2. Segure o puxador com a mão mais afastada e deixe o braço pendurado levemente à frente do quadril.
3. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e o tronco ereto, sem se inclinar para o lado.
4. Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
5. Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto o cabo sobe suavemente.
6. Desça o puxador de volta ao início mantendo a tensão, sem deixar a pilha de pesos bater.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em elevação frontal
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Deixar a pilha de pesos encostar

## Dicas de técnica

- Punho abaixo do cotovelo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco parado
- Mantenha o cabo sempre tensionado

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-lateral-raise/)
- **Halteres**: [Elevação lateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-lateral-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Abdômen 2/10.

### Elevação lateral na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação lateral na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral na polia: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica. Halteres: Elevação lateral com halteres.

### Elevação lateral na polia: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com halteres sentado (Iniciante), Elevação lateral na máquina (Iniciante).

### Elevação lateral na polia: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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