# Pullover na polia em pé

Puxada na polia com os braços estendidos, iniciada com o tronco inclinado e os braços acima da cabeça, e finalizada em pé com a barra nas coxas. Trabalha os dorsais em uma grande amplitude de extensão dos ombros.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-lat-prayer/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Peitoral inferior: 3/10

## Como fazer Pullover na polia em pé

1. Fique de frente para a polia na altura da cabeça, segurando uma barra reta com pegada pronada.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com os braços acima da cabeça.
3. Leve a barra às coxas com os braços estendidos enquanto se levanta.
4. Incline o tronco novamente, deixando a barra retornar acima da cabeça de forma controlada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra reta na polia aproximadamente na altura da cabeça e fique de frente para a máquina.
2. Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e dê um passo para trás para criar tensão.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com os braços estendidos acima da cabeça e alinhados ao tronco.
4. Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
5. Leve a barra em direção às coxas enquanto empurra o quadril para a frente e se levanta.
6. Finalize em pé, com a barra na parte superior das coxas e os dorsais totalmente contraídos.
7. Incline o tronco novamente enquanto a barra retorna pelo mesmo arco, até os braços ficarem outra vez acima da cabeça.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos, transformando o movimento em extensão de tríceps
- Encolher os ombros até as orelhas
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Levantar-se antes de mover os braços
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Mova a partir do ombro
- Cotovelos quase fixos
- Leve a barra às coxas
- Estenda totalmente para cima
- Alongue os dorsais no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Remada alta unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/)
- **Sem equipamento**: [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Respostas rápidas

### Pullover na polia em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Peitoral inferior 3/10.

### Pullover na polia em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover na polia em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover na polia em pé: com o que substituir?

Máquina: Remada alta unilateral na máquina, Remada alta na máquina com alavancas independentes. Sem equipamento: Puxada alta na estação externa.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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