# Lenhador horizontal na polia

Rotação do tronco em pé na polia, com o puxador na altura dos ombros e os braços estendidos. Trabalha os oblíquos e o abdômen, treinando o tronco para girar contra a resistência enquanto o quadril permanece parado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Lenhador horizontal na polia

1. Fique de lado para a máquina, segurando o puxador na altura dos ombros com as duas mãos.
2. Afaste-se até o cabo ficar esticado, com os braços estendidos em direção à máquina.
3. Gire o tronco para longe da máquina, mantendo os braços estendidos.
4. Retorne devagar à posição inicial, de forma controlada.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste um puxador estribo na polia aproximadamente na altura dos ombros e fique de lado para a máquina.
2. Segure o puxador com as duas mãos e afaste-se até o cabo ficar esticado.
3. Posicione os pés mais afastados que o quadril, com uma leve flexão nos joelhos.
4. Comece com os braços estendidos na altura dos ombros, voltados para a máquina.
5. Contraia o abdômen e gire o tronco para longe da máquina, mantendo os braços estendidos.
6. Pare quando o puxador passar pelo meio do peito, mantendo o quadril e os pés parados.
7. Desfaça a rotação de forma controlada até os braços apontarem novamente para a máquina.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de virar e repetir do outro.

## Erros comuns

- Puxar o puxador bruscamente com os braços
- Dobrar os cotovelos para puxar
- Deixar o cabo puxar você para trás
- Girar o quadril junto com o tronco
- Começar as repetições com impulso

## Dicas de técnica

- Gire a partir do tronco
- Mantenha os braços estendidos
- Quadril quase parado
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Sem equipamento**: [Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Abdominal supra com halter e rotação alternada](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Lenhador horizontal na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Iniciante
- Mais difícil: [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Lenhador horizontal na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Lenhador horizontal na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Lenhador horizontal na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Lenhador horizontal na polia: com o que substituir?

Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Lenhador rotacional com peso corporal. Halteres: Giro russo com halter, Abdominal supra com halter e rotação alternada. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Lenhador horizontal na polia: qual é uma versão mais fácil?

Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Lenhador horizontal na polia: qual é uma versão mais difícil?

Lenhador na polia da altura do peito para baixo (Iniciante), Giro russo com halter e pernas estendidas (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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