# Crucifixo na polia de cima para baixo

Uma variação de crucifixo na polia que trabalha o peitoral inferior por meio da adução horizontal descendente. Útil para quem quer trabalho focado de peitoral sem empurrar.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Crucifixo na polia de cima para baixo

1. Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro, palmas à frente e braços levemente flexionados.
2. Com leve inclinação, leve os braços para baixo e para dentro em direção à parte baixa do abdômen.
3. Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas roldanas da polia acima da altura dos ombros e prenda puxadores individuais.
2. Fique centralizado entre as polias, com um pé à frente do outro e leve inclinação à frente.
3. Segure os puxadores com as palmas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
4. Comece com os braços bem abertos e um pouco abaixo da altura dos ombros, com os ombros para baixo e para trás.
5. Leve os puxadores para baixo e para dentro, como em um abraço, até a parte baixa do tronco.
6. Aproxime as mãos à frente da parte baixa do abdômen, sem transformar o movimento em um supino.
7. Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral e nos ombros.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Ficar muito ereto
- Cruzar as mãos com impulso
- Transformar a repetição em um supino

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Junte as mãos abaixo do peito
- Não role os ombros para frente
- Abrace, não empurre

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Respostas rápidas

### Crucifixo na polia de cima para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Abdômen 3/10.

### Crucifixo na polia de cima para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo na polia de cima para baixo: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo na polia de cima para baixo: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo declinado com halteres. Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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