# Coice de glúteo na polia

Um exercício de isolamento na polia que trabalha os glúteos por meio da extensão de quadril. Útil para quem busca aumentar o volume dos glúteos e melhorar o controle do quadril em uma perna só.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Coice de glúteo na polia

1. Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
2. Incline o tronco à frente, segure a máquina para manter o equilíbrio e flexione levemente o joelho de apoio.
3. Estenda a perna com a tornozeleira reta para trás, contraindo o glúteo no final.
4. Volte devagar à posição inicial e complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma tornozeleira na polia baixa e fixe-a ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
2. Fique de frente para a máquina, incline o tronco à frente e segure levemente a estrutura para manter o equilíbrio.
3. Posicione os pés na largura do quadril, com uma leve flexão no joelho de apoio.
4. Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada de frente para a máquina.
5. Empurre a perna com a tornozeleira reta para trás, estendendo o quadril, sem se inclinar mais para frente.
6. Estenda totalmente o quadril e contraia o glúteo sem girar o quadril.
7. Traga a perna de volta com controle até que o pé retorne perto da posição inicial.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Girar os dedos dos pés para fora
- Balançar a perna com impulso
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Inclinar o tronco para ganhar amplitude

## Dicas de técnica

- Quadril voltado para a frente
- Mova-se a partir do quadril
- Segure a estrutura levemente
- Termine contraindo o glúteo

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de glúteo](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [Extensão de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Coice de glúteo na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Coice de glúteo na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Coice de glúteo na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo na polia: qual é uma versão mais fácil?

Extensão de quadril com faixa elástica (15% do peso corporal), Coice de glúteo (10% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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