# Elevação frontal na polia

Um exercício isolado de ombro na polia que trabalha o deltoide anterior. Útil para quem quer tensão constante em toda a amplitude de elevação.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 10/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Elevação frontal na polia

1. Fique de costas para a máquina, segurando a barra com pegada pronada.
2. Dê um passo à frente até o cabo ficar tenso, sentindo a barra contra as coxas.
3. Eleve a barra à frente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
4. Desça devagar a barra até as coxas, mantendo um movimento controlado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Prenda uma barra reta na polia baixa e fique de costas para a máquina.
2. Leve as mãos para trás e segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
3. Dê um passo à frente até o cabo ficar tenso, deixando a barra apoiada na parte alta das coxas.
4. Fique ereto com os cotovelos levemente flexionados e os ombros baixos, sem encolhê-los.
5. Eleve a barra reto à sua frente até mais ou menos a altura dos ombros.
6. Desça a barra de volta às coxas pelo mesmo caminho sem inclinar para trás.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Encolher os ombros durante a elevação
- Elevar bem acima da altura dos ombros
- Transformar em rosca com impulso

## Dicas de técnica

- Sempre com leve flexão nos cotovelos
- Pare na altura dos ombros
- Não abra as costelas
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Elevação frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/), [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)
- **Halteres**: [Elevação frontal inclinada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Elevação frontal na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10. Também trabalha: Abdômen 2/10.

### Elevação frontal na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal na polia: com o que substituir?

Barra: Elevação frontal com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Anilhas: Elevação frontal com anilha. Halteres: Elevação frontal inclinada com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica.

### Elevação frontal na polia: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal com halter (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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