# Rosca unilateral na polia cruzando o corpo

Uma rosca unilateral na polia, de lado para a polia baixa, levando o puxador pelo corpo em direção ao ombro oposto. Mantém o bíceps sob tensão constante para um trabalho focado dos braços.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 10/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Rosca unilateral na polia cruzando o corpo

1. Fique de lado para a polia e segure o puxador baixo com a mão mais próxima dela.
2. Afaste-se até o cabo ficar esticado, com o braço reto ao lado do corpo.
3. Flexione o cotovelo, levando o puxador pelo corpo em direção ao ombro oposto, com o braço parado.
4. Desça o peso devagar, sentindo o alongamento no braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Encaixe um puxador estribo na polia baixa e fique de lado para a máquina.
2. Segure o puxador com a mão mais próxima da polia e afaste-se até o cabo ficar esticado, com o braço reto ao lado do corpo.
3. Fique ereto, mantendo o braço ao lado do corpo e imóvel.
4. Flexione o cotovelo, levando o puxador para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro oposto, sem deixar o ombro girar para a frente.
5. Suba até a mão chegar ao meio do peito, mantendo o cotovelo ao lado do corpo.
6. Desça o puxador até o cotovelo estender por completo e o bíceps alongar sob tensão.
7. Termine cada repetição sem girar o tronco e complete a série antes de trocar de braço.

## Erros comuns

- Cotovelo indo à frente do tronco
- Ombro rolando à frente na rosca
- Girar o tronco para ajudar
- Cortar o alongamento de baixo

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
- Leve o puxador ao ombro oposto
- Fique ereto o tempo todo
- Comece com o cotovelo totalmente estendido

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Rosca no banco Scott com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário
- Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: com o que substituir?

Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: qual é uma versão mais fácil?

Rosca na polia com um braço (Iniciante), Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: qual é uma versão mais difícil?

Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário), Rosca unilateral com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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