# Abdominal na polia

Exercício de flexão de tronco ajoelhado na polia que trabalha o reto abdominal. Útil para quem quer treinar o abdômen com carga e uma progressão clara.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Puxador de corda
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10

## Como fazer Abdominal na polia

1. Ajoelhe-se de frente para a máquina, com uma corda presa na polia alta.
2. Segure a corda perto da cabeça, cotovelos dobrados e tronco ereto.
3. Expire e enrole a caixa torácica para baixo, sentindo o trabalho no abdômen.
4. Inspire lentamente enquanto volta à posição inicial, controlando o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma corda na polia alta e ajoelhe-se de frente para a máquina, a uma curta distância.
2. Segure a corda ao lado da cabeça ou das têmporas, com os cotovelos dobrados e o quadril alinhado sobre os joelhos.
3. Mantenha o tronco ereto, o quadril praticamente fixo e deixe o cabo criar tensão.
4. Expire e enrole a caixa torácica em direção à pelve, flexionando a coluna.
5. Leve os cotovelos em direção às coxas enquanto o tronco se dobra, sem transformar o movimento em uma puxada de dorsais.
6. Chegue ao fim do movimento quando o abdômen estiver totalmente contraído e o tronco enrolado à frente.
7. Inspire e desenrole o tronco lentamente até o início, sem deixar a pilha de pesos bater.

## Erros comuns

- Puxar a corda com os braços
- Sentar para trás sobre o quadril
- Mover os ombros em vez da coluna
- Deixar o peso puxar você para cima

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Quadril quase parado
- As mãos ficam junto à cabeça
- Contraia forte o abdômen

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/), [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/) — 35% do peso corporal
- Mais difícil: [Roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10.

### Abdominal na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Abdominal na polia: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal invertido, Abdominal com passagem da roda abdominal. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.

### Abdominal na polia: qual é uma versão mais fácil?

Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal na polia: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Roda abdominal (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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