# Crossover de polia baixa em pé

Variação de crucifixo na polia em pé que trabalha o peitoral superior e a porção média do peitoral. Útil para quem quer isolamento do peitoral num arco de baixo para cima.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 8/10
- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Crossover de polia baixa em pé

1. Ajuste os cabos na regulagem mais baixa e segure um puxador em cada mão.
2. Fique centrado entre as polias, com um pé à frente do outro.
3. Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima, cotovelos levemente flexionados.
4. Leve os puxadores para cima e para dentro, unindo as mãos na altura da parte alta do peito.
5. Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
2. Fique entre as polias, segure os puxadores e dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro.
3. Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima ou para dentro, cotovelos levemente flexionados.
4. Mantenha os ombros para baixo e para trás e a flexão dos cotovelos fixa enquanto os cabos da polia puxam para trás.
5. Leve os dois puxadores para cima e para dentro num arco amplo até as mãos se encontrarem na altura da parte alta do peito.
6. Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
7. Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.

## Erros comuns

- Empurrar os puxadores à frente
- Extensão ou flexão excessiva dos cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Mãos terminando baixas demais
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Arco de baixo para cima
- Leve flexão nos cotovelos
- Junte as mãos no alto do peito
- Mantenha um pé à frente do outro
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Crossover de polia baixa em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermediário
- Mais difícil: [Crucifixo unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crossover de polia baixa em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 2/10.

### Crossover de polia baixa em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crossover de polia baixa em pé: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crossover de polia baixa em pé: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.

### Crossover de polia baixa em pé: qual é uma versão mais fácil?

Supino Svend declinado (Iniciante).

### Crossover de polia baixa em pé: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo declinado com halteres (Intermediário), Crucifixo unilateral inclinado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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