# Elevação de panturrilha na polia

Elevação de panturrilha em pé no chão, segurando uma barra reta curta presa à polia baixa à frente das coxas. Trabalha o gastrocnêmio com auxílio do sóleo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10
- Tibial anterior: 3/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Elevação de panturrilha na polia

1. Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra à frente das coxas.
2. Pés na largura do quadril e apoiados no chão, com os joelhos quase retos.
3. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
4. Desça os calcanhares devagar até apoiá-los no chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra reta curta na polia baixa e fique de frente para a máquina.
2. Segure a barra com pegada pronada à frente das coxas, mantendo os braços estendidos.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, apoiados no chão, com os joelhos quase retos.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
6. Desça os calcanhares de forma controlada até apoiá-los novamente no chão.
7. Mantenha os joelhos, o quadril e os braços parados durante toda a série.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos para ajudar
- Puxar a barra para cima com os braços
- Quicar no fundo
- Encurtar a amplitude no topo
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora

## Dicas de técnica

- Joelhos quase retos
- Empurre com o antepé
- Mova só os tornozelos
- Contraia no topo
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10.

### Elevação de panturrilha na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha na polia: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha unilateral no leg press. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres.

### Elevação de panturrilha na polia: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha na máquina Smith (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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