# Rosca na polia com um braço

Uma rosca na polia com um braço que trabalha os bíceps e os antebraços. Útil para trabalho sob tensão constante, hipertrofia de braço e correção de diferenças entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 10/10
- Antebraços: 5/10
- Abdômen: 2/10

## Como fazer Rosca na polia com um braço

1. Fique de frente para a polia segurando o puxador com a palma para cima.
2. Mantenha o cotovelo parado e junto ao corpo durante todo o movimento.
3. Suba o puxador em direção ao ombro dobrando só o cotovelo.
4. Desça o puxador devagar à posição inicial, com controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Encaixe um puxador estribo na polia baixa e fique de frente para a máquina.
2. Segure o puxador com uma mão em pegada supinada e deixe o braço pendurado reto.
3. Deixe os pés alinhados, o tronco ereto e o braço colado à lateral do corpo.
4. Flexione o cotovelo para subir o puxador sem deixar o ombro ir à frente.
5. Suba até o antebraço ficar quase vertical e contraia o bíceps por um instante no topo do movimento.
6. Desça o puxador até o cotovelo estender por completo, mantendo a tensão da polia.
7. Termine cada repetição sem se inclinar para trás nem girar o tronco e depois faça o outro braço.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
- Deixar o cotovelo ir à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Dobrar o punho durante a rosca

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Fique ereto o tempo todo
- Extensão total a cada repetição

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Rosca no banco Scott com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca na polia com um braço — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca na polia com um braço: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Abdômen 2/10.

### Rosca na polia com um braço: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca na polia com um braço: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca na polia com um braço: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca na polia com um braço: com o que substituir?

Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.

### Rosca na polia com um braço: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca na polia com um braço: qual é uma versão mais difícil?

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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