# Remada curvada na polia

Remada curvada com barra reta na polia baixa, trabalhando os dorsais e a parte superior das costas. A polia mantém a tensão nos músculos durante toda a amplitude de movimento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Costas superiores: 8/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Romboides: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Remada curvada na polia

1. Prenda uma barra reta na polia baixa e segure-a com pegada pronada.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente flexionados, e deixe a barra pendurada.
3. Puxe a barra em direção às costelas inferiores, apertando bem as escápulas uma contra a outra.
4. Retorne a barra devagar até os cotovelos ficarem totalmente estendidos, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra reta na polia baixa e fique de frente para a máquina.
2. Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e dê um passo para trás até o cabo ficar esticado.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
4. Deixe a barra pendurada abaixo dos ombros com os braços estendidos e a coluna neutra.
5. Contraia o abdômen e fixe as escápulas sem se levantar entre as repetições.
6. Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen levando os cotovelos para trás.
7. Desça a barra de volta para baixo dos ombros até os cotovelos ficarem totalmente estendidos, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

## Erros comuns

- Levantar o tronco para completar as repetições
- Arredondar a lombar
- Encolher os ombros em vez de remar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar o cabo puxar você para a frente

## Dicas de técnica

- Puxe até as costelas inferiores
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Puxe os cotovelos para trás do corpo
- Braços pendurados por completo
- Mantenha o tronco inclinado

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Anilhas**: [Remada alternada com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada curvada na polia — Intermediário**
- Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário
- Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada curvada na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 6/10, Romboides 6/10, Bíceps 5/10, Antebraços 4/10.

### Remada curvada na polia: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada curvada na polia: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Remada curvada na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Remada curvada na polia: com o que substituir?

Halteres: Remada com halteres com apoio no peito, pegada pronada, Remada lawnmower unilateral com halter. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados. Anilhas: Remada alternada com anilhas.

### Remada curvada na polia: qual é uma versão mais fácil?

Remada serrote (Iniciante), Remada sentada no chão na polia (Iniciante).

### Remada curvada na polia: qual é uma versão mais difícil?

Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário), Remada curvada com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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