# Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado

Crucifixo unilateral na polia, em pé, para o deltoide posterior, em que o braço cruza à frente do corpo a partir da polia oposta, com o cotovelo flexionado. Com o braço mais curto, o cotovelo conduz o movimento e é possível usar mais carga do que na versão com o braço estendido.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Infraespinhoso: 6/10
- Redondo menor: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Deltoides laterais: 3/10

## Como fazer Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado

1. Fique de frente para a estação, com a polia na altura do ombro do outro lado.
2. Segure o puxador à frente do peito, com o cotovelo na altura do ombro.
3. Leve o cotovelo para fora até alcançar a linha do ombro.
4. Volte devagar cruzando o peito e troque de braço após todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste um puxador na altura aproximada dos ombros, em um lado da estação de polia.
2. Fique de frente para a estação, com o corpo alinhado, e segure o puxador com a mão mais distante da polia.
3. Eleve o cotovelo até a altura do ombro, mantendo-o flexionado e com a mão à frente do peito.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
5. Leve o cotovelo para fora, na altura do ombro, deixando o antebraço se abrir enquanto o braço passa para trás.
6. Pare quando o cotovelo alcançar a linha dos ombros e a mão ficar logo atrás dela.
7. Volte pelo mesmo caminho até a mão retornar à frente do peito.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo cair abaixo do ombro
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Parar antes da linha do ombro
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para fora, não para trás
- Ombros nivelados
- Mova o braço cruzando o corpo
- Não gire o tronco
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **TRX**: [Crucifixo diagonal com braços separados no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermediário
- Mais difícil: [Impulso do deltoide posterior unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. TRX: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX.

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica (Iniciante).

### Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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