# Supino reto na polia

Supino reto com um puxador em cada mão, deitado entre as duas torres da polia. Trabalha o peitoral, o deltoide anterior e os tríceps, enquanto os cabos mantêm a tensão no peitoral durante todo o movimento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral superior: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino reto na polia

1. Deite-se no banco entre as torres, segurando um puxador em cada mão.
2. Comece com os puxadores ao lado do peito e os cotovelos ligeiramente abaixo do banco.
3. Empurre os puxadores até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.
4. Desça devagar pelo mesmo caminho, mantendo as costas apoiadas no banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias aproximadamente na altura do banco e posicione um banco reto no sentido do comprimento, centralizado entre as torres.
2. Pegue um puxador em cada mão, deite-se e apoie os pés completamente no chão.
3. Comece com os puxadores ao lado do peito, os cotovelos flexionados e ligeiramente abaixo do banco.
4. Contraia o abdômen e mantenha as escápulas unidas contra o banco.
5. Empurre os puxadores para cima até os braços ficarem totalmente estendidos sobre os ombros, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
6. Desça os puxadores pelo mesmo caminho até os cotovelos ficarem ligeiramente abaixo do banco.
7. Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.

## Erros comuns

- Abrir demais os cotovelos
- Transformar em crucifixo
- Estender um braço mais que o outro
- Levantar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Apoie os pés com firmeza
- Punhos sobre os cotovelos
- Desça ao lado do peito
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Barra**: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/), [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino reto na polia — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino reto na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino reto na polia: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino reto na polia: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino reto na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino reto na polia: com o que substituir?

Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino reto unilateral com halter. Barra: Supino Spoto com barra, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Supino na estação externa.

### Supino reto na polia: qual é uma versão mais fácil?

Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).

### Supino reto na polia: qual é uma versão mais difícil?

Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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