# Flexão nórdica de posteriores assistida na polia

Flexão nórdica de posteriores com uma polia alta puxando você de volta à posição ereta. A polia reduz parte do peso corporal, permitindo controlar toda a descida antes de executar a versão com peso corporal.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 5/10
- Panturrilhas: 4/10

## Como fazer Flexão nórdica de posteriores assistida na polia

1. Ajoelhe-se com os tornozelos sob os rolos e a barra da polia sobre a parte superior das costas.
2. Desça devagar o corpo à frente em bloco, mantendo o quadril estendido.
3. Use os posteriores de coxa para controlar a descida e volte devagar à posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra curta na polia alta e ajoelhe-se no assento, com os tornozelos encaixados sob os rolos.
2. Segure a barra sobre a parte superior das costas com as duas mãos e aponte os cotovelos para baixo.
3. Mantenha o quadril estendido e uma linha reta dos joelhos até os ombros.
4. Desça o corpo à frente em bloco, resistindo à descida com os posteriores de coxa.
5. Continue descendo até o tronco se aproximar da paralela com o chão ou até você não conseguir mais controlar o movimento.
6. Puxe-se de volta usando os posteriores de coxa e deixe a polia ajudar, sem flexionar o quadril.
7. Volte a ficar ereto de joelhos, com o quadril estendido, antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Dobrar o quadril
- Despencar no fim da descida
- Fixação dos tornozelos frouxa ou que desliza
- Usar assistência demais na máquina
- Puxar a barra à frente com os braços

## Dicas de técnica

- Mova só os joelhos
- Quadril totalmente estendido
- Resista na descida
- Reduza a assistência com o tempo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 5 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 4 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de joelho em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mesa flexora](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-curl/) — Iniciante
- Mais fácil: [Flexora ajoelhada unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-leg-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Flexão nórdica de posteriores assistida na polia — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Panturrilhas 4/10.

### Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.

### Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: qual é uma versão mais fácil?

Flexora ajoelhada unilateral (Iniciante), Mesa flexora (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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