# Alongamento borboleta sentado

Alongamento sentado da parte interna das coxas, com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos, inclinando o tronco à frente sobre os pés. É usado para alongar os adutores e abrir o quadril.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/butterfly-stretch/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 9/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento borboleta sentado

1. Sente-se ereto, una as solas dos pés e segure-os com as mãos.
2. Deixe os joelhos abrirem em direção ao chão.
3. Incline-se à frente a partir do quadril, levando o tronco em direção aos pés.
4. Mantenha a posição respirando devagar e depois volte a sentar-se.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
2. Segure os pés com as duas mãos e sente-se ereto, mantendo o tronco na vertical.
3. Deixe os joelhos caírem para os lados em direção ao chão até sentir o alongamento na parte interna das coxas.
4. Incline o tronco à frente a partir do quadril e desça-o em direção aos pés.
5. Mantenha essa posição final enquanto respira lentamente e relaxa a parte interna das coxas.
6. Eleve o tronco devagar até ficar ereto para sair do alongamento.

## Erros comuns

- Forçar além de uma amplitude tolerável
- Empurrar os joelhos para baixo com as mãos
- Quicar na posição alongada
- Prender a respiração durante o alongamento

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Mantenha os pés unidos
- Incline-se a partir do quadril
- Alongue sem forçar
- Respire em direção à virilha

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento borboleta sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos adutores no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-adductor-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento borboleta sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento borboleta sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento borboleta sentado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento borboleta sentado: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos adutores no banco (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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