# Abdominal borboleta com peso corporal

Abdominal completo feito com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos para os lados. Essa posição reduz a participação dos flexores do quadril, fazendo o abdômen trabalhar mais para elevar o tronco.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/butterfly-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal borboleta com peso corporal

1. Mantenha as solas dos pés unidas, os joelhos abertos e as pontas dos dedos atrás da cabeça.
2. Deite-se sob controle até os ombros encostarem no chão.
3. Expire e suba até o tronco ficar quase ereto.
4. Desça devagar até o chão, mantendo os pés unidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no colchonete, flexione os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra, deixando os joelhos abrirem para os lados.
2. Coloque uma almofada pequena ou um colchonete dobrado sob a lombar se quiser apoio durante toda a amplitude.
3. Coloque as pontas dos dedos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
4. Deite-se sob controle até os ombros encostarem no chão.
5. Expire e sente-se aproximando as costelas do quadril, iniciando o movimento com o peito, não com as mãos.
6. Continue subindo até o tronco ficar quase ereto sobre o quadril.
7. Desça novamente sob controle e comece a próxima repetição a partir do chão.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Descer de volta sem controle
- Pés se afastando durante a repetição
- Parar na metade do abdominal

## Dicas de técnica

- Expire na subida
- Eleve primeiro com o abdômen
- As mãos ficam junto à cabeça
- Queixo neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal borboleta com peso corporal — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal borboleta com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal borboleta com peso corporal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal borboleta com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal borboleta com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal borboleta com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Abdominal borboleta com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/