# Agachamento búlgaro Um agachamento dividido com o pé traseiro elevado que trabalha o quadríceps e os glúteos com carga unilateral. Útil para desenvolver força em uma perna só, equilíbrio e controle lateral. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 4/10 ## Como fazer Agachamento búlgaro 1. Fique à frente de um banco e apoie um pé sobre ele, atrás de você. 2. Posicione o pé da frente de modo que o calcanhar fique firme no chão. 3. Flexione os dois joelhos, descendo até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente. 4. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé, subindo ereto. 5. Troque de perna e repita o movimento do outro lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique de pé a alguns passos na frente de um banco e apoie o peito do pé de uma perna atrás de você. 2. Posicione o pé da frente adiantado o suficiente para que o calcanhar fique apoiado durante toda a descida. 3. Alinhe o quadril, mantenha o tronco levemente inclinado à frente e deixe os braços pendurados naturalmente. 4. Contraia o abdômen e desça em linha reta flexionando o joelho da frente e o de trás juntos. 5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão. 6. Empurre com o pé da frente inteiro, principalmente com o calcanhar, para subir de volta. 7. Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso com o pé de trás. 8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna. ## Erros comuns - Ficar perto demais do banco - Empurrar com o pé de trás - Joelho da frente caindo para dentro - Calcanhar da frente subindo na parte de baixo - Transformar o movimento em um afundo ## Dicas de técnica - Ache a distância do pé da frente - Desça em linha reta - Mantenha o calcanhar da frente apoiado - Coloque o peso na perna da frente - Alinhe o quadril ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/), [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) - **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/) - **Máquina**: [Agachamento búlgaro no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento búlgaro — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado - Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento búlgaro: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10. ### Agachamento búlgaro: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Agachamento búlgaro: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Agachamento búlgaro: com o que substituir? Halteres: Subida na caixa com uma perna, Afundo para trás. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells. Máquina: Agachamento búlgaro no Smith. ### Agachamento búlgaro: qual é uma versão mais fácil? Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal). ### Agachamento búlgaro: qual é uma versão mais difícil? Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/