# Elevação de quadril com alcance dos braços

Uma elevação de quadril no chão combinada com um movimento dos braços acima da cabeça. Você eleva o quadril enquanto leva os dois braços estendidos até o chão atrás da cabeça, trabalhando os glúteos e abrindo a parte frontal do quadril e dos ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Quadríceps: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação de quadril com alcance dos braços

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve o quadril enquanto leva os braços estendidos acima da cabeça até o chão.
3. Desça lentamente o quadril e traga os braços de volta ao lado do corpo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril.
2. Apoie os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
3. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
4. Ao mesmo tempo, leve os braços estendidos acima da cabeça até o dorso das mãos tocar o chão atrás da cabeça.
5. Sustente brevemente a posição no topo sem arquear a lombar.
6. Desça o quadril até o chão enquanto leva os braços de volta ao lado do corpo; depois, repita.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Flexionar os cotovelos durante o alcance

## Dicas de técnica

- Termine contraindo os glúteos
- Canelas quase verticais
- Sem arquear no topo
- Braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Elevação de quadril com alcance dos braços: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Elevação de quadril com alcance dos braços: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Elevação de quadril com alcance dos braços: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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