# Subida na caixa com um pé de cada lado

Exercício de condicionamento em que você sobe em uma caixa baixa a partir de uma posição com um pé de cada lado dela e depois desce, balançando os braços como na corrida. Trabalha quadríceps e panturrilhas e desenvolve agilidade nos pés.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Posteriores de coxa: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Subida na caixa com um pé de cada lado

1. Fique com uma caixa baixa entre os pés, um pé no chão de cada lado.
2. Suba os dois pés na caixa e depois desça cada um para o seu lado.
3. Balance os braços como na corrida e mantenha o ritmo rápido.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione-se com uma caixa baixa entre os pés, com um pé no chão de cada lado dela.
2. Flexione levemente os joelhos e mantenha os braços dobrados ao lado do corpo, prontos para balançar.
3. Suba um pé no topo da caixa e depois leve o outro pé para junto dele.
4. Desça um pé de volta ao chão, do lado em que estava, e depois o outro, do outro lado.
5. Balance os braços no ritmo das pernas, como na corrida.
6. Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente o tempo todo.
7. Repita em um ritmo rápido e constante pelo tempo planejado.

## Erros comuns

- Pisar na borda da caixa
- Olhar para os pés
- Parar em cima da caixa
- Deixar os joelhos caírem para dentro

## Dicas de técnica

- Pé inteiro na caixa
- Contato rápido com o chão
- Braços no ritmo das pernas
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 30–45 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência**: 3–5 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Bicicleta ergométrica](https://seto.fit/pt/exercises/stationary-bike-steady/), [Elíptico](https://seto.fit/pt/exercises/elliptical/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Corrida leve](https://seto.fit/pt/exercises/jogging/) — Iniciante
- **Este exercício: Subida na caixa com um pé de cada lado — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Subida na caixa com um pé de cada lado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Subida na caixa com um pé de cada lado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Subida na caixa com um pé de cada lado: com o que substituir?

Máquina: Bicicleta ergométrica, Elíptico.

### Subida na caixa com um pé de cada lado: qual é uma versão mais fácil?

Corrida leve (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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