# Agachamento na caixa

Uma variação do agachamento com barra até uma caixa para padronizar a profundidade e reforçar o sentar para trás. Trabalha os quadríceps e os glúteos enquanto desenvolve força de arranque na parte baixa.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdômen: 4/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Agachamento na caixa

1. Fique de pé com uma caixa atrás, a barra na parte superior das costas e os pés afastados numa largura confortável.
2. Flexione quadril e joelhos, sentando em direção à caixa com um movimento controlado.
3. Toque a caixa levemente com os glúteos — evite balançar ou se jogar para baixo.
4. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
5. Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione uma caixa atrás de você na profundidade que quer alcançar e apoie a barra na parte superior das costas.
2. Tire a barra do suporte, recue até a sua posição dos pés e apoie-os onde consiga sentar para trás com conforto.
3. Contraia o abdômen e a parte superior das costas, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé.
4. Flexione quadril e joelhos juntos, sentando para trás de forma controlada em direção à caixa.
5. Desça até um toque leve e proposital na caixa, sem se jogar nem balançar sobre ela.
6. Mantenha o abdômen contraído na caixa e o mesmo ângulo de canelas e tronco.
7. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
8. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Desabar em cima da caixa
- Balançar para trás para subir
- Perder a contração do abdômen na caixa
- Joelhos caindo para dentro
- Quadril subindo primeiro

## Dicas de técnica

- Sente para trás na caixa
- Toque, não desabe
- Abdômen contraído na caixa
- Suba com quadril e peito juntos
- Barra sobre o meio do pé

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Máquina**: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento na caixa — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento com barra baixa](https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdômen 4/10, Lombar 4/10.

### Agachamento na caixa: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.

### Agachamento na caixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Agachamento na caixa: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Agachamento no Smith, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Polia: Agachamento na polia.

### Agachamento na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento goblet (Iniciante), Leg press (Iniciante).

### Agachamento na caixa: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra baixa (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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