# Alongamento reverso de ombros na caixa

Um alongamento estático para a parte frontal dos ombros e o peitoral. Com as costas voltadas para uma caixa e os braços estendidos apoiados atrás do corpo, você desce até abrir os ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Peitoral médio: 5/10
- Bíceps: 4/10

## Como fazer Alongamento reverso de ombros na caixa

1. Fique de costas para uma caixa alta, com as palmas apoiadas em cima dela, atrás do corpo.
2. Flexione os joelhos e desça lentamente, mantendo os braços estendidos.
3. Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros.
4. Sustente a posição e respire lentamente; depois, estenda as pernas para subir.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé de costas para uma caixa alta, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Leve as mãos para trás e apoie as duas palmas sobre a caixa, com os braços estendidos.
3. Flexione os joelhos e desça o corpo lentamente, elevando-se sobre a ponta dos pés se necessário.
4. Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
5. Mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas, enquanto se acomoda na posição.
6. Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
7. Estenda as pernas lentamente para sair do alongamento.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos para descer mais
- Descer rápido demais até o alongamento
- Inclinar o tronco à frente
- Forçar a amplitude além do controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Tronco ereto
- Desça gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento reverso de ombros sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento reverso de ombros na caixa — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento reverso de ombros na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Bíceps 4/10.

### Alongamento reverso de ombros na caixa: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento reverso de ombros na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento reverso de ombros na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento reverso de ombros sentado no chão (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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