# Caminhada na caixa a partir da prancha

Uma prancha em movimento na qual as mãos caminham do chão até a caixa e retornam, uma de cada vez, enquanto os pés permanecem parados. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o corpo reto durante a mudança do apoio, com participação adicional dos ombros e tríceps.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Caixa pliométrica, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Caminhada na caixa a partir da prancha

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
2. Caminhe com uma mão até a caixa e depois com a outra.
3. Desça de volta ao chão, uma mão de cada vez.
4. Mantenha o quadril nivelado e alterne o braço que começa a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque uma caixa firme no chão, a uma curta distância à frente das mãos.
2. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
3. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Apoie uma mão na caixa e depois a outra, mantendo os braços estendidos.
6. Desça uma mão de volta ao chão e depois a outra para retornar à posição inicial.
7. Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta durante cada deslocamento.
8. Inicie a próxima repetição com o outro braço.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Girar ou deslocar o quadril
- Caminhar com os pés em direção à caixa
- Acelerar as repetições e perder a linha reta

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Alterne o braço que começa
- Mantenha os pés parados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Cão olhando para baixo com uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Caminhada na caixa a partir da prancha — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Prancha alternada entre mãos e antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/) — 60% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal tuck-up com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Caminhada na caixa a partir da prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Caminhada na caixa a partir da prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Caminhada na caixa a partir da prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Caminhada na caixa a partir da prancha: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres, Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.

### Caminhada na caixa a partir da prancha: qual é uma versão mais fácil?

Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal), Cão olhando para baixo com uma perna elevada (35% do peso corporal).

### Caminhada na caixa a partir da prancha: qual é uma versão mais difícil?

Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal), Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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