# Salto na caixa

Um salto pliométrico que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Constrói potência explosiva de membros inferiores para atletas e esportes de quadra ou campo.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/box-jump/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Salto na caixa

1. Fique de frente para a caixa de salto, com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Desça rápido dobrando os joelhos para preparar um salto potente para cima.
3. Salte com força, balançando os braços, e caia leve em cima da caixa de salto com os dois pés.
4. Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para a caixa de salto, pés entre a largura do quadril e a dos ombros e braços relaxados.
2. Faça um agachamento rápido levando o quadril para trás e dobrando os joelhos em posição atlética.
3. Balance os braços e empurre o chão com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
4. Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
5. Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
6. Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.

## Erros comuns

- Escolher uma caixa de salto alta demais
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Puxar os joelhos para cima em vez de saltar mais alto
- Quicar de volta da caixa de salto

## Dicas de técnica

- Salte alto, sem puxar os joelhos
- Use o balanço dos braços
- Aterrisse em silêncio
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Desça a cada repetição

## Quanto fazer

- **Potência** (muito indicado): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Salto na caixa — Intermediário**
- Mais difícil: [Salto lateral na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-box-jump/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Salto na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Salto na caixa: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Salto na caixa: quantas séries e repetições?

Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva.

### Salto na caixa: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Salto na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Salto na caixa: qual é uma versão mais difícil?

Salto lateral na caixa (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/