# Postura do arco

Um alongamento de extensão da coluna em decúbito ventral, no qual você segura os tornozelos e eleva a parte superior do corpo e as coxas do chão, formando um arco. Alonga os quadríceps, os flexores do quadril e a parte frontal do tronco enquanto trabalha a extensão da coluna.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bow-pose/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Flexores de quadril: 7/10
- Abdômen: 5/10
- Peitoral: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Lombar: 5/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Postura do arco

1. Deite-se de bruços, flexione os joelhos e segure os tornozelos.
2. Empurre os pés contra as mãos para elevar a parte superior do corpo e as coxas.
3. Mantenha os braços estendidos e os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
4. Sustente a posição, solte lentamente e desça de volta ao chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Flexione os dois joelhos e aproxime os calcanhares dos glúteos, mantendo os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
3. Leve as mãos para trás e segure a parte externa de cada tornozelo com a mão do mesmo lado.
4. Empurre os pés contra as mãos para elevar a parte superior do corpo e as coxas do chão.
5. Mantenha os braços estendidos e o pescoço alongado, com os ombros afastados das orelhas.
6. Sustente o arco respirando de forma constante, apoiando-se sobre o abdômen e o quadril.
7. Solte os tornozelos e abaixe o peito e as pernas de volta ao chão, sob controle.

## Erros comuns

- Forçar a altura usando a lombar
- Deixar os joelhos se afastarem demais
- Flexionar os braços para puxar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Empurre os pés contra as mãos
- Mantenha os braços estendidos
- Joelhos na largura do quadril
- Ombros longe das orelhas

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–45 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Postura do arco: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Peitoral 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Lombar 5/10.

### Postura do arco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do arco: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/