# Lenhador rotacional com peso corporal

Um movimento rotacional em pé, sem implemento, no qual as mãos unidas descem na diagonal da altura do ombro de um lado até a coxa oposta. Trabalha os oblíquos e o abdômen com rotação, realizando todas as repetições de um lado antes de trocar.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Lenhador rotacional com peso corporal

1. Una as mãos e eleve os braços estendidos até a altura dos ombros.
2. Gire o corpo e desça na diagonal até a coxa oposta.
3. Gire os pés e flexione levemente os joelhos enquanto vira o corpo.
4. Retorne pela mesma linha e troque de lado depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e una as mãos.
2. Eleve os braços estendidos até a altura dos ombros, girando levemente o corpo para um lado.
3. Gire o tronco e conduza as mãos unidas para baixo e na diagonal, em direção à coxa oposta.
4. Flexione levemente os joelhos e gire os dois pés enquanto vira o corpo.
5. Mantenha os braços estendidos e termine com as mãos baixas, ao lado da coxa oposta.
6. Retorne pela mesma diagonal até a altura dos ombros, sob controle.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Flexionar os cotovelos para encurtar o arco
- Manter os pés fixos durante a rotação
- Arredondar a lombar
- Interromper o movimento acima da altura do quadril

## Dicas de técnica

- Mova-se a partir do tronco
- Mantenha os braços estendidos
- Gire os dois pés
- Faça o movimento na diagonal
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Lenhador rotacional com peso corporal — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [V-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-v-up/) — 35% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Lenhador rotacional com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

### Lenhador rotacional com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Lenhador rotacional com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Lenhador rotacional com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Giro russo com halter e pernas estendidas, Giro russo com halter. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Lenhador rotacional com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

V-up alternado (35% do peso corporal), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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