# Extensão de tríceps em prancha com peso corporal Exercício de tríceps com peso corporal feito em posição de prancha. Você sai do apoio nos antebraços até estender os braços, mantendo as mãos fixas no chão, para trabalhar a extensão dos cotovelos sem equipamentos. - Intermediário · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 9/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Peitoral médio: 3/10 ## Como fazer Extensão de tríceps em prancha com peso corporal 1. Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado na ponta dos pés, com as palmas das mãos no chão. 2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 3. Empurre com as palmas até estender os braços. 4. Baixe os antebraços de volta ao chão sob controle. ### Técnica completa — 6 passos 1. Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado na ponta dos pés, com as palmas das mãos no chão e as mãos aproximadamente na largura dos ombros. 2. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros. 3. Empurre com as palmas para estender os cotovelos, mantendo as mãos no lugar. 4. Suba até estender os braços e alcançar uma prancha alta. 5. Flexione os cotovelos para baixar os antebraços de volta ao chão sob controle. 6. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante toda a série. ## Erros comuns - Quadril caindo abaixo dos ombros - Quadril subindo demais ao empurrar - Parar antes da extensão completa - Mãos mudando de posição entre as repetições - Descer sobre os antebraços sem controle ## Dicas de técnica - Empurre com as palmas - Mantenha as mãos no lugar - Aperte forte os glúteos - Estenda completamente os braços ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) - **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% do peso corporal - Mais fácil: [Extensão de tríceps inclinada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% do peso corporal - **Este exercício: Extensão de tríceps em prancha com peso corporal — 70% do peso corporal** ## Respostas rápidas ### Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10, Serrátil anterior 4/10. ### Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. ### Extensão de tríceps em prancha com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Extensão de tríceps inclinada com peso corporal (60% do peso corporal), Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal (50% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/