# Extensão posterior de ombros com peso corporal

Exercício com peso corporal inclinado à frente, em que os dois braços estendidos passam da lateral das coxas para trás do quadril. Trabalha os deltoides posteriores e as dorsais sem equipamento, sendo adequado para aquecimentos e exercícios acessórios com muitas repetições.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Dorsais: 6/10
- Redondo maior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Romboides: 4/10

## Como fazer Extensão posterior de ombros com peso corporal

1. Incline o tronco a partir do quadril, com os joelhos levemente flexionados e os braços pendurados ao lado das coxas.
2. Mantenha os braços estendidos e leve-os para trás do quadril.
3. Faça uma breve pausa com as mãos no ponto mais alto.
4. Abaixe os braços devagar até eles ficarem novamente pendurados ao lado das coxas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe os dois braços pendurados ao lado das coxas, com as palmas voltadas para trás.
4. Mantenha os cotovelos estendidos e leve os dois braços para trás e para cima, descrevendo um arco atrás do quadril.
5. Faça uma breve pausa quando as mãos chegarem o mais alto que os ombros permitirem atrás do corpo.
6. Abaixe os braços pelo mesmo arco até eles ficarem novamente pendurados ao lado das coxas.
7. Mantenha o tronco e os joelhos parados durante toda a série.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Levantar o corpo a cada repetição
- Encolher os ombros até as orelhas
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos retos
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Extensão posterior de ombros com peso corporal — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão posterior de ombro com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação posterior com barra em inclinação à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão posterior de ombros com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Dorsais 6/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Tríceps 4/10, Romboides 4/10.

### Extensão posterior de ombros com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Extensão posterior de ombros com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Extensão posterior de ombros com peso corporal: com o que substituir?

Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.

### Extensão posterior de ombros com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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