# Agachamento com peso corporal Agachamento sem carga externa, com os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos e desenvolve a profundidade do agachamento antes de acrescentar peso. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento com peso corporal 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os braços estendidos à frente. 2. Flexione quadril e joelhos juntos até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos. 3. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos apontando para a mesma direção dos pés. 4. Empurre o chão com os pés para voltar a ficar completamente em pé. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e eleve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros. 2. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 3. Flexione o quadril e os joelhos juntos, levando o quadril para trás e para baixo. 4. Mantenha o pé inteiro apoiado no chão e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 5. Desça até o quadril ficar um pouco abaixo do topo dos joelhos, deixando os braços inclinarem levemente para baixo para manter o equilíbrio. 6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 7. Finalize ereto, com joelhos e quadril completamente estendidos, antes de iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Agachar raso demais - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Quadril subindo primeiro - Quicar no fundo ## Dicas de técnica - Empurre com o pé inteiro - Joelhos seguem a direção dos pés - Mantenha o pé inteiro apoiado - Braços à frente para equilibrar - Controle a posição baixa ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Halteres**: [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento com peso corporal — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento com peso corporal: quais articulações são mais exigidas? Joelho: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. ### Agachamento com peso corporal: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Agachamento com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento com peso corporal: com o que substituir? Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres. ### Agachamento com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal), Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal). ### Agachamento com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/