# Slam com peso corporal

Exercício explosivo com peso corporal que imita o slam com bola medicinal, levando as mãos unidas de cima da cabeça até o espaço entre os pés enquanto você desce em um agachamento. É usado para desenvolver condicionamento e potência sem equipamentos.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Abdômen: 7/10
- Glúteos: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Dorsais: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Oblíquos: 4/10

## Como fazer Slam com peso corporal

1. Fique em pé com os pés afastados e as mãos unidas acima da cabeça.
2. Leve as mãos para baixo com força, como se arremessasse uma bola contra o chão.
3. Desça em um agachamento com as mãos entre os pés.
4. Volte a ficar em pé e leve as mãos acima da cabeça novamente.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e una as mãos.
2. Leve os braços estendidos acima da cabeça enquanto estende os tornozelos, os joelhos e o quadril.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas antes de iniciar o slam.
4. Leve as mãos para baixo com força, como se arremessasse uma bola contra o chão.
5. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos, terminando com as mãos entre os pés.
6. Mantenha as costas retas enquanto o tronco se inclina à frente na parte baixa do movimento.
7. Volte a ficar em pé e leve as mãos acima da cabeça novamente para iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Usar apenas os braços
- Arquear demais as costas com os braços acima da cabeça antes do slam
- Arredondar excessivamente a lombar
- Joelhos caindo para dentro

## Dicas de técnica

- Use o quadril e os braços
- Não abra as costelas
- Mantenha as costas retas
- Volte ereto, braços no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (indicado): 3–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Slam com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Dorsais 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Slam com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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