# Extensão de perna unilateral com peso corporal

Extensão de joelho sentado, sem carga: você se senta ereto em um banco, estende uma perna até deixá-la completamente reta à frente e depois abaixa o pé até o chão. O exercício trabalha os quadríceps uma perna de cada vez e exige apenas um banco.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Extensão de perna unilateral com peso corporal

1. Sente-se ereto no banco, com as mãos ao lado do quadril.
2. Estenda um joelho até a perna ficar completamente reta.
3. Contraia brevemente a coxa e depois abaixe o pé devagar.
4. Complete todas as repetições em uma perna e depois troque.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto em um banco reto, com os dois pés apoiados no chão e as mãos na borda do banco ao lado do quadril.
2. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
3. Estenda um joelho para elevar o pé à frente até a perna ficar completamente reta.
4. Contraia brevemente o quadríceps no topo, sem se inclinar para trás.
5. Abaixe o pé de volta ao chão com controle.
6. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Esticar o joelho com tranco
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar-se para trás para elevar a perna
- Parar antes da amplitude total
- Usar amplitude diferente por lado

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Mova apenas o joelho
- Contraia no topo
- Suba com o quadríceps
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Cadeira extensora](https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension/), [Extensão de perna unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension-single/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Extensão de perna unilateral com peso corporal — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Extensão de perna unilateral em pé na polia](https://seto.fit/pt/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão de perna unilateral com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 3/10.

### Extensão de perna unilateral com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Extensão de perna unilateral com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Extensão de perna unilateral com peso corporal: com o que substituir?

Máquina: Cadeira extensora, Extensão de perna unilateral na máquina.

### Extensão de perna unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de perna unilateral em pé na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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