# Levantamento terra unilateral com peso corporal Inclinação do tronco a partir do quadril em uma perna só, sem carga, com a perna livre estendida para trás como contrapeso. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos, além de desenvolver equilíbrio e controle em uma perna. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Quadríceps: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Levantamento terra unilateral com peso corporal 1. Fique ereto e passe o peso para uma perna. 2. Empurre o quadril para trás, estendendo a perna livre atrás de você. 3. Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa. 4. Empurre o pé de apoio contra o chão para voltar à posição inicial. 5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril, e deixe os braços ao lado do corpo. 2. Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado. 3. Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás. 4. Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros enquanto inclina o tronco para a frente. 5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 6. Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta. 7. Termine equilibrado na mesma perna, complete todas as repetições e depois troque de lado. ## Erros comuns - Abrir o quadril para fora - Transformar em agachamento - Arredondar a coluna - Usar a perna de trás para embalar - Perder o equilíbrio entre as repetições ## Dicas de técnica - Alongue bem a perna de trás - Não gire o quadril - Leve o quadril reto para trás - Joelhos levemente flexionados - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação de quadril com extensão alternada de pernas](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Levantamento terra unilateral com peso corporal — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35% do peso corporal - Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: com o que substituir? Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro, Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Terra romeno escalonado com dois kettlebells. ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com extensão alternada de pernas (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal). ### Levantamento terra unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga (35% do peso corporal), Terra romeno (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/