# Encolhimento de ombros com peso corporal

Encolhimento de ombros em pé, sem carga, com as mãos apoiadas no quadril, direcionado ao trapézio superior. É útil no aquecimento ou para praticar o movimento antes de adicionar peso.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 9/10
- Costas superiores: 4/10

## Como fazer Encolhimento de ombros com peso corporal

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril e as mãos no quadril.
2. Suba os ombros em direção às orelhas, como em um encolhimento de ombros, e sinta o trabalho.
3. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril, e coloque as mãos no quadril.
2. Mantenha o pescoço neutro e o tronco parado, sem se inclinar nem girar os ombros.
3. Eleve os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
4. Faça uma breve pausa no topo e contraia o trapézio.
5. Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado.
6. Mantenha as mãos apoiadas no quadril, sem fazer força para baixo com elas.

## Erros comuns

- Girar os ombros em círculos
- Projetar o queixo à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Acelerar as repetições sem fazer uma pausa

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Pescoço neutro
- Alongue totalmente o trapézio
- Fique ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Encolhimento de ombros com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10.

### Encolhimento de ombros com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Encolhimento de ombros com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/