# Crucifixo invertido com peso corporal

Elevação inclinada para deltoide posterior feita sem equipamento. Trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas, sendo útil no aquecimento ou para aprender o movimento antes de adicionar halteres.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Redondo menor: 3/10

## Como fazer Crucifixo invertido com peso corporal

1. Empurre o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, deixando os braços pendurados.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e evite arquear as costas.
3. Eleve os braços para os lados, juntando as escápulas.
4. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
5. Desça os braços devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
3. Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
4. Eleve os braços para os lados e junte as escápulas.
5. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
6. Desça os braços de volta para baixo dos ombros, seguindo a mesma trajetória ampla.

## Erros comuns

- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Transformar em remada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Flexionar demais os cotovelos

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Pare na altura dos ombros
- Não encolha os ombros
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido com peso corporal — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 3/10.

### Crucifixo invertido com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Crucifixo invertido com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido com peso corporal: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo invertido com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/