# Agachamento acima da cabeça com peso corporal Agachamento com peso corporal e os dois braços mantidos estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os ombros e a parte superior das costas mantêm os braços elevados durante a descida. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento acima da cabeça com peso corporal 1. Fique com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas viradas para fora. 2. Eleve os dois braços estendidos acima da cabeça, formando um V amplo. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente. 5. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e vire as pontas dos pés para fora conforme precisar. 2. Eleve os dois braços estendidos acima da cabeça, formando um V amplo, com as palmas voltadas para a frente. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Sente-se entre as pernas dobrando joelhos e quadril juntos e mantendo o tronco ereto. 5. Mantenha os braços estendidos e apontando para cima durante a descida. 6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 7. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 8. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. ## Erros comuns - Deixar os braços avançarem durante a descida - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Deixar o peito cair em direção ao chão ## Dicas de técnica - Mantenha os braços estendidos acima da cabeça - Joelhos seguem a direção dos pés - Sente entre as pernas - Empurre com o pé inteiro - Suba com quadril e peito juntos ## Quanto fazer - **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento acima da cabeça com peso corporal — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quais articulações são mais exigidas? Joelho: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Tornozelo: baixa. ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: com o que substituir? Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento sumô com halteres. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal), Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal). ### Agachamento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/