# Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal

Desenvolvimento em pé e sem equipamento, levando os dois braços dos cotovelos flexionados ao lado da cabeça até a extensão acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e laterais e ensina o caminho do desenvolvimento sem carga.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal

1. Fique em pé, com as mãos ao lado da cabeça e as palmas voltadas para a frente.
2. Mantenha os cotovelos flexionados e os antebraços verticais.
3. Empurre as mãos para cima até estender os braços acima da cabeça.
4. Desça lentamente pelo mesmo caminho até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Eleve as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus e as palmas voltadas para a frente.
3. Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos abertos para os lados, ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
5. Empurre as mãos diretamente para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
6. Finalize com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros, sem encolher os ombros nem inclinar o tronco para trás.
7. Desça as mãos pelo mesmo caminho até a posição inicial.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar as mãos se afastarem à frente da cabeça

## Dicas de técnica

- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
- Estenda os braços sobre os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação em Y em pé sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/standing-y-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Tríceps 3/10.

### Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

### Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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