# Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal

Elevação dos braços em pé e sem carga, levando os dois braços estendidos à frente e acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores em toda a amplitude até acima da cabeça e também serve para soltar os ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Trapézio: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Peitoral superior: 3/10

## Como fazer Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal

1. Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
2. Eleve os dois braços estendidos à frente e para cima até apontarem para o teto.
3. Faça uma pausa no topo sem inclinar o tronco para trás.
4. Desça os braços lentamente pelo mesmo caminho até o lado do corpo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
2. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
3. Eleve os dois braços estendidos à frente, mantendo-os paralelos e os cotovelos retos.
4. Continue passando da altura dos ombros até os braços apontarem diretamente para cima, com as palmas voltadas uma para a outra.
5. Faça uma breve pausa no topo, sem inclinar o tronco para trás nem encolher os ombros.
6. Desça os dois braços à frente e para baixo pelo mesmo caminho até o lado do corpo, mantendo o controle.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para alcançar a posição acima da cabeça
- Flexionar os cotovelos durante a subida
- Encolher os ombros durante a elevação
- Interromper o movimento antes da amplitude completa acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Mantenha os braços estendidos
- Eleve reto à frente
- Não encolha os ombros
- Sem balanço de tronco

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação em Y em pé sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/standing-y-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Peitoral superior 3/10.

### Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

### Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica.

### Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/