# Afundo lateral com peso corporal

Afundo lateral sem carga, com foco em quadríceps, glúteos e adutores. É útil no aquecimento e para desenvolver força lateral nas pernas e flexibilidade na parte interna das coxas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 7/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Afundo lateral com peso corporal

1. Fique com os pés sob o quadril e as mãos unidas junto ao peito.
2. Dê um passo para um lado e apoie o pé inteiro, com as pontas voltadas para a frente.
3. Flexione o joelho da perna que avançou enquanto leva o quadril para trás e desce.
4. Empurre para subir, estendendo a perna e voltando à posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés sob o quadril e as mãos unidas à frente do peito.
2. Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente.
3. Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
4. Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela ou até o limite da sua mobilidade, sem tirar o calcanhar do chão.
5. Mantenha o tronco ereto sobre a perna de trabalho e faça uma breve pausa na parte baixa.
6. Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
7. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Joelho caindo para dentro na descida
- Passo estreito demais para levar o quadril para trás
- Elevar o calcanhar da perna de trabalho
- Inclinar demais o tronco para a frente
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
- Concentre a carga na perna flexionada
- Estenda a perna de trás
- Empurre com o pé inteiro
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Agachamento lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-squat/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Halteres**: [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo lateral com peso corporal — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo lateral com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Afundo lateral com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo lateral com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo lateral com peso corporal: com o que substituir?

Barra: Agachamento lateral com barra, Afundo curtsy com barra. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica.

### Afundo lateral com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo lateral com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/