# Elevação pélvica com peso corporal Elevação pélvica sem carga, com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e os braços cruzados sobre o peito. Trabalha glúteos e posteriores de coxa por meio da extensão do quadril e ensina o movimento antes de acrescentar peso. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica com peso corporal 1. Apoie a parte superior das costas no banco, com os pés firmes e os joelhos dobrados. 2. Cruze os braços sobre o peito. 3. Empurre com os calcanhares, elevando o quadril até o tronco ficar nivelado. 4. Contraia os glúteos no topo e depois abaixe lentamente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na lateral de um banco reto. 2. Dobre os joelhos e apoie os pés totalmente no chão, aproximadamente na largura do quadril. 3. Cruze os braços sobre o peito, apoiando cada mão no ombro oposto. 4. Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão. 5. Continue estendendo o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e as canelas quase na vertical. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Abaixe o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Pés posicionados muito à frente - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar os joelhos caírem para dentro - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Canelas quase verticais - Empurre com os calcanhares - Termine contraindo os glúteos - Sem arquear no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Elevação pélvica com peso corporal — 25% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação pélvica com peso corporal: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação pélvica com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. ### Elevação pélvica com peso corporal: com o que substituir? Barra: Agachamento ajoelhado com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. ### Elevação pélvica com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação pélvica com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/