# Good morning com peso corporal

Inclinação do tronco a partir do quadril, com o peso corporal e as mãos atrás da cabeça, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. É útil para aprender a levar o quadril para trás com as costas retas e para aquecer antes de exercícios desse tipo com carga.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 8/10
- Glúteos: 6/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Good morning com peso corporal

1. Fique com os pés na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça.
2. Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
3. Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
4. Mantenha os cotovelos abertos e evite puxar a cabeça.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça.
2. Aponte os cotovelos para os lados sem puxar a cabeça.
3. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não abra as costelas.
4. Empurre o quadril diretamente para trás enquanto inclina o tronco à frente.
5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
6. Mantenha as costas retas e o ângulo dos joelhos praticamente inalterado durante toda a repetição.
7. Empurre o quadril à frente para ficar ereto e termine com os glúteos totalmente contraídos.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Transformar em agachamento
- Puxar a cabeça para a frente com as mãos
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Flexão de quadril, não agachamento
- Joelhos levemente flexionados
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 4–5 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/)
- **Barra**: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Halteres**: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Good morning com peso corporal — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Good morning com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 3/10.

### Good morning com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Good morning com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 4–5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Good morning com peso corporal: com o que substituir?

Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Halteres: Terra romeno com um halter, Swing com halter.

### Good morning com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal), Levantamento terra unilateral com peso corporal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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