# Afundo à frente com peso corporal

Afundo à frente feito a partir dos pés juntos, usando apenas o peso corporal e descendo até dobrar os dois joelhos. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente e desenvolve o equilíbrio sem carga.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo à frente com peso corporal

1. Fique com os pés juntos e as mãos no quadril.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto com os pés juntos e as mãos no quadril.
2. Contraia o abdômen e dê um passo longo à frente com uma perna.
3. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
4. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
5. Deixe o calcanhar de trás se elevar para manter o equilíbrio apoiado na ponta do pé de trás.
6. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
7. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Levantar o calcanhar da frente
- Tronco caindo para a frente
- Joelho de trás quase sem dobrar

## Dicas de técnica

- Dê um passo longo o suficiente
- Mantenha o tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Desça em linha reta
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo à frente com peso corporal — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Afundo à frente com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Afundo à frente com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo à frente com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Afundo à frente com halteres na posição frontal, Afundo unilateral acima da cabeça com halteres. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo à frente com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal).

### Afundo à frente com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Afundo à frente (Iniciante), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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