# Afundo para trás em déficit com peso corporal

Afundo para trás feito sobre uma anilha ou um degrau baixo, usando apenas o peso corporal e descendo a perna de trás até o chão. O déficit aumenta a amplitude no quadril e no joelho da frente, exigindo mais dos quadríceps e glúteos do que o afundo no chão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo para trás em déficit com peso corporal

1. Fique sobre uma anilha, com os braços ao lado do corpo.
2. Leve uma perna para trás, descendo da anilha até apoiar a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique ereto sobre uma anilha ou um degrau baixo, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Transfira o peso para uma perna e leve a outra diretamente para trás, descendo da anilha até apoiar a ponta do pé no chão.
3. Eleve as mãos até a altura do peito para manter o equilíbrio durante a descida.
4. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
5. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente, com o pé da frente totalmente apoiado na anilha.
6. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
7. Empurre com todo o pé da frente e traga a perna de trás para cima da anilha para voltar a ficar em pé.
8. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Calcanhar da frente saindo da anilha
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Tronco indo longe demais à frente

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Afundo para trás com elevação de braços](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo para trás em déficit com peso corporal — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Afundo à frente com halteres na posição frontal, Afundo unilateral acima da cabeça com halteres. Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo para trás com elevação de braços. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo para trás em déficit com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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